自2020年新冠疫情在武漢爆發，之後席卷全國大地，至今已兩年有餘。新冠病毒的複雜多變，長期地威脅着人民群衆的生命安全和身心健康。面對生命健康受到威脅、自由受到限制，我們每個人都難免體驗到大量的焦慮、憤怒，或是抑郁、絕望等負面情緒。
作為民衆，如何進行心理調适，增強心理免疫力？送給大家六個小妙招。
一、認知重塑
上世紀心理學最偉大的發現，就是發現改變認知可以改變人生！那麼面對疫情，我們如何改變認知呢？給大家推薦一種認知重塑的方法——把問題和人分開看待。
面對疫情，假如我們有焦慮、恐慌、郁悶等情緒和過度洗手、測量體溫、頻繁換衣被等嚴重的“潔癖”行為，可以給這些不良情緒和異常行為命名（比如把焦慮情緒命名為“小焦”、“小嬌”，把抑郁情緒命名為“小郁”、“小玉”），然後跟它們對話，看看它們是怎麼來到我們的生活當中的，并且如何影響我們生活的？另外，在生活中，哪些因素可以增加這些不良情緒和行為？哪些因素可以緩解不良情緒和行為？這是我們應對不良情緒的寶貴經驗。
當我們意識到不良情緒是個有名字的“家夥”時，我們就和這些不良情緒分開了，我們就不再是“一個有問題的人”，而是“一個面對問題的人”，我們就會有力量去面對作為問題的不良情緒和行為了；其次，大疫當前，不良情緒、異常行為都是“非正常時期的正常反應”，心理調适的目标是和這些不良情緒、異常行為和解、共處，接納它們，甚至探索不良情緒和異常行為對防控疫情的積極作用，而不是把不良情緒、異常行為當做“敵人”去消滅。當我們産生這樣認知的時候，我們的不良情緒也會跟着平靜下來。
二、絕緣負面
研究表明，人的大腦對壞刺激的反應比對好刺激的反應更強烈，容易留下更深的痕迹，随着疫情的不斷蔓延，疑似、感染持續增加，人們急于獲得與疫情相關的一切信息，社交媒體和朋友圈裡帶有情緒的、個人化的“爆料消息”吸引着眼球，以緻于有人每天都主動搜尋這些“爆料”，長期聚焦于負面信息，會逐漸使人産生失控感，進而産生焦慮和恐懼的情緒，這種焦慮和恐懼情緒形成惡性循環和消極的心理暗示，讓我們喪失了信心和改變的動力，使本來可以被戰勝的病毒，變得難以戰勝。
所以，從這一刻起，充分了解疫情相關知識和信息後，我們要多關注積極信息，比如：目前，新冠肺炎無症狀感染者占比較多，某些城市甚至高達90%以上、重症患者占比不足1/萬、死亡率不足1/萬；傳染的潛伏期越來越短，隔離政策從最初的21天、14天逐漸減少到7天、5天；病毒的變異、疫苗的作用逐漸顯示出病毒越來越弱的傾向等。盡量少去關注那些與疫情相關的負面信息，避免因負面信息過載帶來的心理負擔。
三、放松訓練
通過做一些放松訓練，同時配合相适應的自我暗示，調節植物神經系統功能，使肌肉放松，達到消除緊張情緒、解除疲勞、舒緩身心、增強自我調控情緒能力的目的。
1.呼吸放松法
取舒适的姿勢或體态，微微閉上雙眼，頭要正，頸要直，讓身體逐漸放松。深深地吸氣，慢慢地吐氣，運用腹式呼吸更加容易讓你進入放松狀态，将呼吸調勻，深吸慢呼，愈慢愈好，将注意力放在呼吸吐納之中，祛除頭腦裡混亂的想法，反複多次，身體自然能夠進入最佳狀态；
2.想象放松法
在安靜的環境中，舒适地坐下來，可以同步播放節奏緩慢、輕柔美好的輕音樂，輕輕閉上眼睛，緩慢呼吸，心裡默數，從10 到1，感受倒計時節奏，頭腦有意識放松，逐步進入一種有意識、重新塑造的氛圍中，使心中的煩躁、恐慌和緊張越來越遠離自己，全身心投入到設想的美好場景或積極情境中。完全放松後，再依次心裡默數10下，将自己喚醒，此方式可連續數日進行。
四、音樂療法
音樂治療是運用音樂特有的生理、心理效應，通過音樂的體驗，達到增進身心健康的目的。每當感到焦躁不安、擔憂恐慌的時候，給自己找一個安靜的空間，聽一聽舒緩的輕音樂，唱一唱鬥志昂揚的歌曲，心情就會慢慢變得開朗，也能從音樂中感受生活的希望。下面送給大家幾張音樂處方：
消除疲勞:《假日的海灘》、《錦上添花》、《春》、《大海》；
甯心催眠:《平湖秋月》、《燭影搖紅》、《仲夏夜之夢》、《催眠曲》；
穩定心緒:《春江花月夜》、《第八交響樂》、《幻想曲和斌曲》、《塞上曲》、《平沙落雁》；
舒緩壓力:《威風凜凜》、《匈牙利舞曲》；振奮精神:《命運交響曲》、《A大調第六奏鳴曲》、《娛樂升平》、《步步高》。
五、繪畫療法
繪畫能夠增強我們表達情緒時的安全感，繪畫的方式能夠強化、升華我們從生活事件中吸收到的積極力量，提高戰勝疫情的信心。
1.最感動的事
在A4白紙的中間畫一個半徑為8厘米的大圓，回憶自疫情發生以來最感動的一件事情，并在大圓外空白處寫下這件事情的經過及帶來的感受。用彩色鉛筆在大圓中畫下這件最感動的事情。完成繪畫後，在紙上空白處寫一下：現在的心情如何？繪畫過程中聯想到了什麼？這個事件中，哪些部分對度過疫情有所幫助？根據領悟，給作品起一個名字。
2.我的安全島
在A4白紙的中間畫一個半徑為8厘米的大圓。想象一個隻有自己能夠自由出入的、絕對安全的地方，并在大圓外寫下對這個地方的描述。用彩色鉛筆在大圓中畫下這個安全的地方。完成繪畫後，在紙上空白處寫一下：現在的心情如何？繪畫過程中聯想到了什麼？根據領悟，給作品起一個名字。每當感到焦慮、恐慌的時候，可以通過想象自己處在這個安全的地方來調整情緒。
六、生命線領悟
在一張打橫的A4紙上，設想自己的生命長度為80歲，折疊出七道橫線、九道豎線，分為80小格，每格代表1歲。以現在的年齡為分界線，用鉛筆給自己已經度過的年歲塗色，寫出生命中已經發生的三個重大事件、三個重要的人；然後再寫出未來希望發生、或者需要去完成的三件事，比如“當疫情結束，最想做的第一件事是什麼？”“疫情結束後，最想去見誰？”等等。完成後進行思索，也可以找家人、或者朋友、同事進行分享，互相鼓勵和支持。
希望上述這些心理調适方法能夠幫助大家守護心理健康。世界心理學鼻祖弗洛伊德告訴我們，保持幸福的能力兩點就夠了：工作和愛。工作讓我們更為堅強，愛讓我們更為柔韌。期待是一種希望，也是美好的意向，期待更是一種信念。讓我們共同期待美好一天的到來，讓我們一起努力，堅決打赢疫情防控阻擊戰！
參考資料
1. 《新型冠狀病毒肺炎疫情心理危機幹預實用手冊》，科學出版社；
2. 《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機幹預指導原則》，疫情控制局；
3. 《心靈之鏡：曼陀羅繪畫療法》，陳燦銳，高豔紅著，暨南大學出版社；
4. 抗擊新型冠狀病毒肺炎期間遠程醫護人員心理支持專用版:音樂心理幹預的耳蟲技術步驟詳解。
